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CON ENAENTRENAMIENTOS

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PLAN DE ENTRENAMIENTO – 10 SEMANAS.

1. CONSIDERACIONES IMPORTANTES DEL PLAN

ES FUNDAMENTAL, ANTES DE EMPEZAR, QUE ESTÉS SEGURO DE QUE TU CORAZÓN ESTÁ PREPARADO, UN SIMPLE ELECTROCARDIOGRAMA PUEDE DETECTAR UN 95 % DE ANOMALÍAS CARDÍACAS. LUEGO NOS GASTAMOS EL DINERO EN ZAPATILLAS, GÁSTALO EN COMPROBAR QUE ESTÁS BIEN.

*Meter subida. Significa que es mejor que el entrenamiento no sea llano, que tenga algo de desnivel. En las subidas el ritmo debe de ser más suave que el ritmo medio del resto del entrenamiento.

*Los 3 test que se indican en el plan, son muy importantes para conocer tu nivel de partida, ajustar el ritmo de los entrenamientos y predecir tu marca en medio maratón. Son muy recomendables las 2 carreras que se realizan en Granada, Ave María y Padre Marcelino. Van a
ser muy útiles para ajustar tu ritmo durante la Media Maraton de Granada, el Ave María es más lento por las cuestas, pero muy interesante por el desnivel, la media de Granada tiene esa característica. Si no te apuntas a las carreras, será muy importante que realices los test por tu cuenta, si no, no tendrás referencias para el ritmo del medio maratón.

*El rodaje opcional (o), se realizaría en uno de los 3 días de descanso y siempre seria 60’r Rodaje muy fácil aeróbico extensivo

*Si hay semanas en las cuales no podéis entrenar 4 días, deberíais respetar el orden de importancia que os voy a dar:

1-Más importante Rodaje muy fácil aeróbico largo
2-Series Umbral Anaeróbico
3- Rodaje fácil acabando ritmo series+15″
4-Menos importante: Rodaje fácil aeróbico extensivo

*No entrenar 3 dias seguidos en la semana si no estas haciendo el rojo. No hacer 2 dias de intensidad seguidos.

2. NIVELES DE ENTRENAMIENTO

Tenemos 3 niveles de intensidad y volumen diferentes en los entrenamientos del viernes y 2 extra opcional. Estos niveles corresponden a la marca que tengáis en media maratón, o la estimación de la misma para Granada que calculáis con los test.
-Marca estimada Medio Maratón Granada:
Tiempo 10k x2 +5′/10′ (sub 40 ́en 10k) ROJO
Tiempo 10k x2 +10′/15′ (sub 47’en 10K) AMARILLO
Tiempo 10k x2 +15′/25′ (sub 60 ́en 10k) VERDE

Rojo sub 1 hora 30 ́ en media

Amarillo sub 1 hora 45 ́ en media

Verde sub 2horas 15 ́ en media

3. PERSONALIZA TU PLAN

Calcula con las marca (ritmo por kilómetro) que te salga en los test, los ritmos a los que tienes que hacer tus entrenamientos.

4. PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

*Cada repetición debe durar 4”, de los cuales 3” son destinados a la contracción excéntrica (frenar el cuerpo contra gravedad=Bajar lento) y 1” en la contracción concéntrica (subir explosivo)

*Para aumentar peso, si no tienes pesas o similares, puedes utilizar una mochila que puedes cargar más o menos, garrafas de agua de diferentes tamaños, etc.
*Siempre hay que dejar 6 horas entre entrenamiento de carrera y fuerza para evitar transferencias negativas.

5. PLAN DE MOVILIDAD ARTICULAR/ AMPLITUD DE MOVIMIENTO

RUTINA MOVILIDAD ARTICULAR-AMPLITUD DE MOVIMIENTO 10 ́. 1 ́ POR EJERCICIO

Al clicar en cada ejercicio tendrás un vídeo explicativo de cada ejercicio